【筋トレ】筋肉を増やすオフの過ごし方3つを科学的に解説！オフの日も無駄にしない筋肉を付ける過ごし方とは？

【筋トレ】筋肉を増やすオフの過ごし方3つを科学的に解説！オフの日も無駄にしない筋肉を付ける過ごし方とは？って方法が話題らしいぞ

簡単な方法かもね。

筋トレで【筋トレ】筋肉を増やすオフの過ごし方3つを科学的に解説！オフの日も無駄にしない筋肉を付ける過ごし方とは？出てくると思わなかったわ

わんこおつ

筋トレで11とか荒れ過ぎわろｗｗｗ

高評価244wwwww

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実は筋肉の成長を促進する休養日の過ごし方が科学的に明らかになっています。しかし、その方法を知らずに筋肥大のチャンスを逃している人も多いです。

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▼科学的根拠に基づく減量プログラム
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▼科学的根拠に基づく筋肥大・増量プログラム
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✅目次

00:00 動画概要
00:46 オフの日でも高タンパクな食事を心がけるべき
03:30 アクティブリカバリー
04:11 フォームローラーの使用
05:42 オフの日にやってはいけないこと
06:46 筋肉が減るのが怖い人へ
08:50 お知らせ＆まとめ

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▼参考文献
1.筋トレ後の疲労からの回復時間
Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015 Jun;45(6):801-7. doi: 10.1007/s40279-015-0320-0. PMID: 25739559.

2.タンパク質摂取量の目安
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.

3.アクティブリカバリーの効果について その1
Sayers SP, Clarkson PM, Lee J. Activity and immobilization after eccentric exercise: I. Recovery of muscle function. Med Sci Sports Exerc. 2000 Sep;32(9):1587-92. doi: 10.1097/00005768-200009000-00010. PMID: 10994909.

4.アクティブリカバリーの効果について その2
Weber MD, Servedio FJ, Woodall WR. The effects of three modalities on delayed onset muscle soreness. J Orthop Sports Phys Ther. 1994 Nov;20(5):236-42. doi: 10.2519/jospt.1994.20.5.236. PMID: 7827630.

5.アクティブリカバリーの効果について その2
Donnelly AE, Clarkson PM, Maughan RJ. Exercise-induced muscle damage: effects of light exercise on damaged muscle. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;64(4):350-3. doi: 10.1007/BF00636223. PMID: 1592061.

6.フォームローラーの効果 その1
Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015 Jan;50(1):5-13. doi: 10.4085/1062-6050-50.1.01. Epub 2014 Nov 21. PMID: 25415413; PMCID: PMC4299735.

7.フォームローラーの効果 その2
Jay K, Sundstrup E, Søndergaard SD, Behm D, Brandt M, Særvoll CA, Jakobsen MD, Andersen LL. Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. Int J Sports Phys Ther. 2014 Feb;9(1):82-91. PMID: 24567859; PMCID: PMC3924612.

8.身体を冷やすことによる悪影響 その1
Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Cold water immersion in the management of delayed-onset muscle soreness: is dose important? A randomised controlled trial. Phys Ther Sport. 2014 Nov;15(4):228-33. doi: 10.1016/j.ptsp.2014.01.002. Epub 2014 Jan 29. PMID: 24768476.

9.身体を冷やすことによる悪影響 その2
Fröhlich M, Faude O, Klein M, Pieter A, Emrich E, Meyer T. Strength training adaptations after cold-water immersion. J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2628-33. doi: 10.1519/JSC.0000000000000434. PMID: 24552795.

10.6か月の継続的および定期的な筋力トレーニング後の筋肥大の比較
Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85. doi: 10.1007/s00421-012-2511-9. Epub 2012 Oct 6. PMID: 23053130.

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